Guida alla creazione del perfetto menù per la dieta chetogenica

Benessere

Per chi in questo 2021 sta ancora cercando di raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness dimagrendo in modo naturale ma senza risultati, una buona idea alternativa potrebbe essere provare la dieta chetogenica.  Si tratta di un piano alimentare che porta il corpo in chetosi, uno stato in cui il corpo usa il grasso come fonte primaria di carburante (invece dei carboidrati).

 

Quando si mangiano gli alimenti che portano in questo stato, il corpo può entrare in chetosi nel giro di circa 3 giorni. Durante la dieta, la maggior parte delle calorie che si consumano provengono dai grassi, con l’aggiunta di una buona quantità di proteine e pochissimi carboidrati.

Prima di pensare al menù: rischi benefici della chetogenica

Prima di parlare di come si realizza un menù per la dieta chetogenica su 21 giorni (tipica unità di tempo della keto diet), è bene parlare dei rischi e benefici di questa metodologia.

 

La ricerca sostiene l’avvio di una dieta chetogenica in alcune circostanze particolari e non tutte riguardano solo il dimagrimento, ma anche precise condizioni di salute:

 

  1. per aiutare il trattamento dell’epilessia;
  2. per aiutare a gestire il diabete di tipo 2;
  3. per sostenere la perdita di peso.

 

In termini di perdita di peso, si potrebbe essere interessati a provare la dieta chetogenica perché circolano molte notizie sugli incredibili risultati che può portare. Ebbene, non si tratta di dicerie: la dieta chetogenica può portare una grande perdita di peso già dopo la prima settimana. Il tuo corpo in quel periodo consuma prima tutti i suoi depositi di glicogeno (la forma di stoccaggio dei carboidrati). Con il glicogeno esaurito, si perde il peso dell’acqua corporea.

 

Ma, sebbene possa essere motivante vedere il numero sulla bilancia scendere (spesso freneticamente), bisogna ricordare che la maggior parte di questa perdita di peso è dovuta proprio alla perdita di acqua, almeno inizialmente. Altro vantaggio che sarebbe dimostrato da alcuni studi consiste nel fatto che la dieta cheto favorirebbe la soppressione dell’appetito e per questo si sarebbe dimostrata efficace nel contrasto all’obesità.

 

Un aspetto negativo della dieta chetogenica per la perdita di peso è che è difficile da mantenere. Gli studi avrebbero dimostrato che i risultati di perdita di peso dovuti a una dieta a basso contenuto di carboidrati mantenuta per più di 12 mesi tendono ad essere gli stessi derivanti da una normale dieta sana.

 

Sebbene sia possibile mangiare più grassi con alto potere saziante (come il burro di arachidi, il burro normale o l’avocado), si è anche molto più limitati in ciò che è permesso nella dieta, il che può rendere le situazioni quotidiane, come cenare con la famiglia o uscire con gli amici, molto più difficili. Poiché le persone spesso la trovano difficile da sostenere, è facile fare affidamento su di essa come una dieta a breve termine piuttosto che uno stile di vita a lungo termine.

Indicazioni generali per organizzare il proprio menù chetogenico

Chi fosse intenzionato a provare la dieta keto, deve attenersi ai parametri del piano alimentare. Circa il 60-80% delle calorie proverrà dai grassi. Questo significa che si mangeranno prevalentemente carne, grassi e oli, e una quantità molto limitata di verdure non amidacee. Sebbene esistano altri metodi per entrare in chetosi, consumare prevalentemente simili alimenti resta una delle strategie più efficaci.

 

Le calorie rimanenti nella dieta keto provengono da proteine – circa 1 grammo (g) per chilogrammo di peso corporeo, quindi una donna di 64 kg avrebbe bisogno di circa 64 g di proteine in totale. Per quanto riguarda i carboidrati ogni corpo è diverso, ma la maggior parte delle persone mantiene la chetosi con dosi tra 20 e 50 g di carboidrati netti al giorno.

 

Il problema principale del metodo è il fatto che “uscire” dalla chetosi è fin troppo semplice. Per esempio, basterebbe anche solo mangiare una piccola porzione di mirtilli per consentire al corpo di tornare a bruciare carboidrati, annullando così la chetosi. Inoltre, quando si è in regime chetogenico è sconsigliato assumere qualsiasi tipo di integratore dimagrante, al massimo si possono consumare multivitaminici allo scopo di sopperire alla mancanza di frutta.

Esempio di dieta su 7 giorni (da poter replicare per 3 settimane)

 

Giorno 1

  1. Colazione: Uova strapazzate al burro su un letto di lattuga con avocado
  2. Spuntino: Semi di girasole
  3. Pranzo: Insalata di spinaci con salmone alla griglia
  4. Spuntino: Strisce di sedano e peperoni con guacamole
  5. Cena: Braciola di maiale con purè di cavolfiore e insalata di cavolo rosso

 

Giorno 2

  1. Colazione: Caffè, uova sode
  2. Spuntino: Noci
  3. Pranzo: Insalata di tonno e pomodori
  4. Spuntino: Roast beef e involtini di formaggio a fette
  5. Cena: Polpette di carne e zucchine, condite con panna

 

Giorno 3

  1. Colazione: Frittata di formaggio e verdure
  2. Spuntino: Yogurt greco intero semplice condito con noci pecan schiacciate
  3. Pranzo: Sashimi da asporto con zuppa di miso
  4. Spuntino: Frullato fatto con latte di mandorla, verdure, burro di mandorle e proteine in polvere
  5. Cena: Pollo arrosto con asparagi e funghi saltati

 

Giorno 4

  1. Colazione: Frullato fatto con latte di mandorla, verdure, burro di mandorle e proteine in polvere
  2. Spuntino: Due uova sode
  3. Pranzo: pollo impanato con farina di mandorle su un letto di verdure con cetrioli e formaggio di capra
  4. Spuntino: Formaggio a fette e peperoni a fette
  5. Cena: Gamberi alla griglia conditi con una salsa di burro al limone e un contorno di asparagi

 

Giorno 5

  1. Colazione: Uova fritte con pancetta e un contorno di verdure
  2. Spuntino: Una manciata di noci
  3. Pranzo: Hamburger con lattuga e avocado
  4. Spuntino: Bastoncini di sedano immersi nel burro di mandorle
  5. Cena: Tofu al forno con riso al cavolfiore, broccoli e peperoni, condito con una salsa di arachidi fatta in casa

 

Giorno 6

  1. Colazione: Uova al forno e avocado
  2. Spuntino: chips di cavolo
  3. Pranzo: Involtini di avocado al salmone avvolti in alghe (senza riso)
  4. Spuntino: Barretta proteica
  5. Cena: Spiedini di manzo alla griglia con peperoni e broccoletti saltati

 

Giorno 7

  1. Colazione: Uova strapazzate con verdure, condite con salsa
  2. Spuntino: alghe secche e formaggio
  3. Pranzo: Insalata di sardine con maionese e mezzo avocado
  4. Spuntino: tacchino (senza zuccheri aggiunti)
  5. Cena: Trota alla griglia con burro e verdura